2014年04月30日

3分で肩幅を小さくし、腕をほっそり見せる方法

以前、春コートの記事で、「私の肩峰は40センチ、襖幅は47センチ」と書きましたが、あることをすると、肩峰は39センチ、襖幅が43センチになりました!

(肩峰、襖幅については→こちら

そのあることとは「巻き肩改善」。巻き肩についてはこちら

簡単におさらいすると


巻き肩になると、肩甲骨が開き、肩が前に出てきます。
そうすると、背中が必要以上に広く見えます。
姿勢も悪くなるので、見た目もよくないです。

また、背中の筋肉も弱ってしまっているので、メリハリもなくなりますし、腕の向きが正常な状態とは異なるため、正面からの印象も太く見えます。

ですが、この状態を3分で、自分で改善することができます。

ビフォーアフター


巻き肩で肩幅が広く見える
この写真ですが、同じ日の同じ時間帯で、3分あけて撮影しました。
肩峰はじゃっっっかん狭くなっていますが、一番違うのは二の腕の太さの印象ではないでしょうか。
(首の太さが同じであることを証明するために、画像の中央にオレンジの帯をつけました)

やったのは、柱を利用して、立った状態で、手のひらを柱にくっつけて、一歩前に出て、胸筋を伸ばしただけです。

肩幅を狭くした方法
こんな感じで、角度を変えながら、いろんな位置で胸筋のストレッチを行いました。
左右、1ポジション10秒ずつです。

もともと右肩(画像向かって左)が巻きやすいので、画像向かって右はそこまで違いはありませんが、画像向かって左はかなり変わったと思うのですが、どうですか?

巻き肩で肩幅が広く見える

ほかのおすすめ


右肩(画像左)が巻きやすいのですが、ここ最近、ほかにもいろいろ気を付けています。
おかげで左肩はあまり巻かなくなりました。

広背筋トレーニング


私はもともと、筋トレはいろいろやっており、広背筋もそこそこ発達しているので、巻き肩になりやすい「広背筋のゆるみ」はあまりないと思います。
→「巻き肩改善」だけのためではなく、肩こり予防全般のために、広背筋のトレーニングはやっています。

おすすめは


こんな感じのゴムバンドやゴムチューブを使った運動です。

床にひざを伸ばし、両足をそろえて座った状態で
・両手でゴムバンドの端を持ち
・両足裏にゴムバンドをひっかけ
・舟をこぐように腕を引っ張る動き(脚、背筋を伸ばし、肩甲骨をくっつける動き)
・戻すときはできるだけゆっくり
・10〜15回を1セットとして、休憩1〜2分をはさみ、2〜3セット繰り返す
あるいは
両足をそろえて立った状態で
・両手でゴムバンドの端を持ち
・ゴムバンドを両足で踏んで
・背すじを伸ばしたまま上体をやや前に倒す。
・上体をそらすように引き上げる動き(膝、腕、背すじを伸ばしたまま)
・戻すときはできるだけゆっくり
・10〜15回を1セットとして、休憩1〜2分をはさみ、2〜3セット繰り返す

日々の姿勢の注意


立った時に
耳、肩、腰、足首
が縦に一直線になる立ち姿が理想的だそうです。
(ちなみに、肩甲骨を寄せすぎると、鎖骨が体に埋もれます。私も肩甲骨を常に寄せるように心がけていた時期がありますが、見事に鎖骨が消えました。今は徐々に戻っています)

座っている時に
耳、肩、腰
が縦に一直線になる姿勢が理想的だそうです。

机やパソコン、スマートフォンやタブレットに向かっている時間が長いと、顔が前に倒れて耳が前に、肩が丸まって前に向かっていくので、時々自分の姿勢に注意を向けて、姿勢を正すといいかもしれません。

手のひらを正面に向けて歩く


これ、実践するとすごく恥ずかしいです。男性に比べ、女性は「肘外偏角」が大きく(女性は10度以上)、いわゆる「猿手」になっているので、手を正面に向けて歩くと横幅が取られます。
(日本人は角度が小さい人が多いらしいですが、かたはばひろみは20度以上あるので、手のひらを正面に向けるとサッカーのゴールキーパーみたいに見えます)

ですが、解剖学的に正しい手のひらの向きは正面なので、軽く手を握って歩いています。
(クリス松村さんとか、おかまの人って、手のひらを正面に向けている時間が長いけれど、何か関係あるのかしら)

舌の位置を高く


関連性があるのかわからないのですが、最近は意識して「上あごに舌が軽くつく」ようにしています。
舌が下あごにべったりついていたり、歯を前に押している場合、顔の筋肉がたるんだり、骨格が徐々に歪んできて不細工になりまっせ!と聞いたので、舌は上あごにと自分に言い聞かせています。

巻き肩、顎の突き出しのせいか、べろが下にある状態が楽なんですが・・・がんばって上につけてます。

こんごの方向性


かたはばひろみは手が後ろに向きやすいのですが、これからは正面に向けるように気をつけたいと思います。
ストレッチをした直後はかなり肩周りがすっきりしますが、時間がたつにつれ、また太くなってしまうので、巻きやすい生活習慣があるのは間違いないですね!

もしかしたら二の腕痩せの効果もあるんじゃないかと期待していますが、もし効果があったら報告します。
posted by かたはばひろみ at 12:00| Comment(0) | 体形 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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